Perchè integrare la pallacanestro con la preparazione fisica?
1) I giocatori (che siano di categoria giovanile o senior poco importa) tendenzialmente sono più motivati a giocare a basket facendo preparazione fisica. Questa forte motivazione spinge gli atleti stessi ad essere più intensi e forse più concentrati nelle varie esercitazioni;
2) Durante l'integrazione alleniamo sia l'aspetto tecnico (anche se ovviamente non possiamo [dobbiamo] stare a correggere troppo nel particolare) che l'aspetto fisico, rispetto all'obiettivo prefissato;
3) Svolgere allenamenti di questo tipo (in modo continuativo) aiuta efficacemente l'innalzamento della prestazione;
4) In età giovanile, l'allenamento integrato, sviluppa (meglio) il proprio potenziale
Quando svolgere allenamenti integrati?
Possiamo fare questi tipi di allenamenti sempre. Meglio se strutturati ad inizio stagione e dopo la pausa di Natale per recuperare quelle capacità (soprattutto di tipo metabolico) che ci possono aiutare a tenere il campo senza fare troppa fatica. Ma lo svolgimento di queste esercitazioni può essere costante anche durante tutto l'anno. Se si hanno tre allenamenti, suddividere la parte di attivazione (riscaldamento) in 20 minuti iniziali facendo esercizi di questo tipo può essere utile.
Con chi fare queste esercitazioni?
Con i dovuti carichi e con le dovute modalità possiamo fare esercizi di questo tipo per tutti, anche per gli Under 13. Per non fare danni, più che l'età conta la struttura fisica di chi ho di fronte. Un ragazzino tredicenne muscolarmente già ben strutturato farà certamente meno fatica di un sedicenne alto due metri che fatica a stare piegato sulle gambe perchè ancora indietro nello sviluppo.
Dove farle?
Ovviamente in palestra, ma soprattutto per chi ha solo un ora e mezzo di allenamento e può sfruttare degli spazi fuori dal campo, molti esercizi, possono essere svolti prima di entrare sul parquet. Poi nelle giornate in cui è permesso stare all'aperto, aggiungere mezz'ora di allenamento, gestendo fuori dal campo esercitazioni di preparazione, ci fa guadagnare del tempo prezioso.
Qui di seguito vi propongo la serie di esercizi integrati che ho svolto l'altra sera a Lograto:
Aspetto tecnico: Passaggio
Aspetto fisico: Resistenza alla forza
1° esercizio (diag. 1): A coppie sulla riga di fondo un pallone medicinale di 1 Kg
Passaggi (5) due mani al petto, correndo al massimo
Passaggi (5) mano interna, correndo al massimo
Passaggi al volo con leggera parabola
Passaggi al volo senza parabola (anticipare il salto)
Una fila passa la palla dietro schiena, l'altra normale
Tre scivolamenti (passando la palla) poi scatto
2° esercizio (diag. 2): due file riga di fondo
Passaggi fino a metà campo, al fischio chi è senza palla decide dove andare a tirare in terzo tempo e il compagno deve passare la palla per farlo tirare in corsa senza palleggiare
3° esercizio (diag. 3): a coppie uno sulla riga di fondo con pallone medicinale e l'altro davanti a lui sulla riga del tiro libero (e prolungameto)
Andata e ritorno (3 volte) passando la palla due mani al bersaglio (uno corre indietro e l'altro corre in avanti)
Andata e ritorno (3 volte) chi corre in avanti passa la palla sopra la testa
Andata e ritrono (3 volte) chi corre in avanti passa la palla al volo in salto
4° esercizio (diag. 4): uno in angolo e uno sulla riga lateriale all'altezza del tiro libero
passaggi fino correndo uno indietro e l'altro in avanti, poi corsa cambiando lato del campo (riga laterale opposta) per poi finire sulla riga di fondo sula lato corto da dove siamo partiti
5° esercizio (diag. 5): uno in angolo uno base dell'area
passaggi con corsa in diagonale fino a metà campo e poi fino dall'altro parte del campo
6° esercizio (diag. 6): due file (da tre) distanza riga del tiro libero (il primo con palla medicinale)
passaggio all'altra fila e corro a toccare la riga laterale dalla parte della fila dove ho passato
uguale, passaggi al volo
uguale, tocco la riga laterlae sul mio stesso lato
uguale, tocco il tabellone e poi mi rimetto in fila
7° esercizio: tap-in tutto campo
uguale, uno la butta sul tabellone quello dopo in alto
uguale, uno la butta sul tabellone quello dopo al volo si gira e la passa a quello dopo di lui
8° esercizio (diag. 7): tap-in metà campo (due gruppi da 6)
le file partono dall'ultima tacca del tiro libero
butto la palla sul tabellone, superando il canestro e corro a toccare la riga laterale dall'altra parte
uguale, ma la palla posso anche passarla diretta al compagno sull'altro lato dell'area
9° esercizio (diag. 8): quattro file nella metà campo (due palloni angoli opposti)
giocatore a metà campo con palla che fa dai e vai con l'angolo, tirando a canestro, apertura e cambio fila; dall'altra parte ugualmente dai e vai e senza tirare faccio apertura alla fila opposta
10° esercizio (diag. 9): metà campo tutti con palla tranne 4 giocatori con un pallone medicinale
al via quelli che non hanno la palla si devono passare il pallone rispettando le regole dei passi e prendere toccando (senza lanciare) i giocatori (con palla) che scappano.
Cliccando QUI potete vedere (fatti male) tutti i diagrammi degli esercizi proposti.
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